惱人的膝蓋外側疼痛│跑者膝

近年來運動風氣興盛，尤其路跑更是風靡全台，從花招百出的彩色路跑、太白粉路跑，到殭屍路跑等，都受到熱烈歡迎，不分男女老少紛紛加入路跑行列，其中不乏箇中好手，但是，也有一些缺乏訓練的人貿然嘗試挑戰極限。骨科門診醫師即發現，有一些路跑選手膝蓋疼痛，甚至跛行來求診，經過檢查發現，竟然罹患「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)。

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome, PFPS)，是一種膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎症狀，這種疼痛在健行登山時下坡時感覺尤其強烈。
一旦出現膝蓋疼痛症狀，該怎麼補救呢？症狀不嚴重者，短期內多休息就可恢復。持續疼痛者有些人會透過吃藥、打針或貼藥膏消炎，或是進行熱療、電療、水療各種物理治療。不過研究顯示，跑完冰敷加上透過肌力訓練或做拉伸運動治療是最有效的。

人體腿部膝蓋與腿部肌肉有一條髂脛束，因為劇烈運動受到不斷摩擦，會產生發炎疼痛，導致髂脛束摩擦症候群。疼痛的部位「感覺上會移動」，因為容易發生於「長跑者、慢跑者」身上，所以又稱為「跑者膝 (Runner′s Knee)」，至於過度騎單車也容易產生此症狀。

冬天血循差　跑者膝好發高峰
除了運動造成之外，冬天也是跑者膝好發的季節，因為天冷時，人體的肌肉、肌腱，血液循環本來就比較差，再加上天氣冷血管易收縮，氧氣、營養供應不易，肌纖維、膠原纖維會比較沒有彈性，造成肌肉、肌腱處於比較脆弱的情況下，若沒有做好熱身、保暖，非常容易導致發炎，或者受傷。

↓↓跑者膝好發位置↓↓

跑者膝的受傷等級及自我修復

(分級僅供參考，實際程度需專業醫師評估)

自我修復的治療方式（適用在等級1、等級2）

(1) 以滾筒自我放鬆

滾的時間盡量控制在3~5分鐘，一天可以滾2~3次。注意不用太大力，以身體可以接受的疼痛為主，太痛反而會使皮膚變質，甚至加深受傷程度。

(2)　訓練肌肉力量

對跑者十分重要，更強壯的肌肉便可以保護自己更不易受傷。可分為臀肌、大腿內側肌兩個訓練部位。

圖1.訓練臀肌

圖2.訓練大腿內側肌

p.s. 以上訓練的量，可以一回15下，一輪三回，一天三輪的次數進行。然僅供參考，實際次數可依個人狀況自行調整。唯須注意

以上訓練過程中，不能出現疼痛或只出現輕微不疼痛。

(3)　冰敷：

以一次15分鐘，一小時一次的方式冰敷。冰敷時機與頻率可參考如下：

急性期（受傷的3天內）：隨時可冰，次數越多越好。

慢性發炎期：運動收操後，或只要任何時間會痛時都可以冰敷。

除了上述的運動和復健方式，幾項重要的建議，也可以幫助預防和減緩跑者膝的傷害。

給跑者的訓練建議

1.循序漸進增加跑量：
增加量以不超過10%為主，如第一周練習30公里，下周最多練到32公里。

→ 增加量為6%，適量

2.穿著適合自己的跑鞋，並適時換鞋：
如有高弓足、扁平足的跑友，可以選有吸震功能，或是加裝輔助型鞋墊，讓跑鞋更適應自己的腳形。此外，跑鞋累積約500～800公里便可考慮換鞋，以免因過度磨損造成吸震力減弱，對腳產生過度的壓力喔。

3.選擇衝擊力較小的場地跑步：
如跑步機、PU跑道的操場、草地等較平坦吸震的路面，可減緩觸地時地面對於膝蓋的撞擊，跑友可參雜安排做為訓練的場地。

另附上影片參考

文章摘自

http://go-sport.tw/runners-must-see-farewell-annoying-runners-knee/

http://blog.xuite.net/charles640604/blog/213517395-%E8%AA%8D%E8%AD%98%E9%AB%82%E8%84%9B%E6%9D%9F%E6%91%A9%E6%93%A6%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4(%E8%B7%91%E8%80%85%E8%86%9D)%3F

https://www.youtube.com/watch?v=4xE8J-uZr6w